Pérdida de peso saludable posparto:

Son los ganadores de lotería genética; menos del 10% de las mujeres que parecen regresar sin esfuerzo a su peso anterior al embarazo en solo unos meses después del parto. Pero para la abrumadora mayoría de nosotros, la pérdida de peso posparto avanza a un ritmo (demasiado) lento y, a menudo, desigual.

Está en los genes: por qué lleva tanto tiempo perder el «peso del bebé»

Las mujeres almacenan reservas de energía adicionales al final del embarazo como cobertura contra posibles desastres que podrían causar escasez de alimentos. Es como una póliza de seguro que nos ha ayudado a prosperar como especie. Por lo tanto, tiene mucho sentido que su cuerpo no quiera «vaciar la despensa» directamente después del parto. Es una ventaja genética para nosotros tener energía almacenada como grasa, lista, para que podamos nutrir completamente a nuestros recién nacidos.

Expectativas saludables de pérdida de peso posparto

Por lo general, las mujeres que aumentan las 25 a 35 libras recomendadas durante el embarazo perderán alrededor de 15 libras en el momento del parto y luego perderán otras 4 a 6 libras de agua en la primera semana más o menos, dejándolas entre 15 y 20 libras por encima de su prenatal. embarazo peso un mes posparto. Luego, la tasa de pérdida de peso disminuye a aproximadamente 2 a 4 libras. por mes.

Para asegurar una pérdida de peso constante, debe comer lo suficiente para mantener su metabolismo y al mismo tiempo crear un pequeño déficit calórico diario, de modo que use regularmente una pequeña cantidad de grasa almacenada para apoyar la lactancia.

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Mantener una dieta saludable posparto

Idealmente, al enterarse de que estaba embarazada, se dio cuenta de las buenas pautas nutricionales y comenzó a comer los alimentos más saludables y de mayor calidad disponibles. También se esforzó por consumir la cantidad correcta de calorías para su metabolismo individual. Ahora, en los meses posteriores al parto, debe continuar con estos hábitos saludables.

Pero incluso si no pudo comer una dieta súper saludable, no ganó demasiado o no encontró tiempo para hacer ejercicio regularmente, aún puede hacer cambios profundos en su estilo de vida. Nunca es demasiado tarde para cambiar de rumbo y partir en una dirección más saludable y alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.

La calidad de los alimentos es tan importante como la cantidad total de calorías consumidas. Comer muchas calorías de baja calidad desencadena una respuesta química en nuestros cerebros, que anula la sensación de saciedad y saciedad. Los alimentos bajos en nutrientes nos hacen sentir insatisfechos y pueden cambiar el equilibrio de «bacterias buenas» en nuestros intestinos. Los atracones y los antojos de alimentos a menudo se desencadenan por desequilibrios nutricionales. Habitualmente comer una dieta de baja calidad provoca un estado de duelo de estar sobrealimentado y desnutrido.

Asuntos importantes: una perspectiva saludable

Como madre posparto, no olvide que no todo el peso adicional reflejado en la báscula se puede atribuir a la «grasa de bebé» adicional. Si ganó la cantidad adecuada de peso durante el embarazo, a los tres meses después del parto puede encontrarse en el rango de 10 a 15 libras por encima de su peso antes del embarazo. Pero, solo una parte de eso se deriva de la grasa extra almacenada. Después de todo, está operando una fábrica de leche las 24 horas, y eso solo requiere más tejido mamario, fluidos, otros tejidos y reservas de energía adicionales.

La lactancia materna acelera la pérdida de peso

Durante las primeras semanas posparto, la lactancia requiere aproximadamente 300 calorías por día, o aproximadamente la misma cantidad de calorías que necesitaba en el tercer trimestre. Luego, a medida que su suministro de leche aumenta a medida que su bebé crece y consume más, la demanda calórica de la producción de leche materna aumenta lentamente y alcanza su punto máximo a los seis meses después del embarazo a aproximadamente 500 calorías por día. Su metabolismo se mantiene elevado hasta que su bebé coma una cantidad sustancial de sus calorías de los sólidos, o si deja de amamantar. El costo promedio de calorías de la lactancia materna durante un año es de aproximadamente 400 calorías por día.

En el transcurso de un año, las mujeres que amamantan utilizarán casi 146,000 calorías más que las madres que se alimentan con fórmula. Esto equivale a un valor adicional de 42 libras de energía. Esto le da a las mujeres que amamantan una ventaja clara y poderosa en sus objetivos de pérdida de peso, en comparación con las mujeres que no amamantan. Se sabe que las mujeres que amamantan tienen más probabilidades de volver a su peso anterior al embarazo, y a un ritmo más rápido, que las mujeres que se alimentan con fórmula.

Por supuesto, la pérdida de peso está lejos de ser la única razón para amamantar. La lactancia materna proporciona muchos beneficios de salud importantes tanto para usted como para su bebé.

Pérdida de peso saludable = pérdida de peso lenta

Para perder peso, debe crear un pequeño déficit de energía (no más de 500 calorías por día) la mayoría de los días de la semana. Idealmente, desea crear este déficit con aproximadamente la mitad proveniente de una mayor actividad (más 250 por día) y la mitad (menos 250 por día) proveniente de la dieta.

Adaptarse al estado físico es un desafío para la mayoría de las nuevas mamás, ya que cuidar a un recién nacido mientras se atiende a otros niños u obligaciones laborales puede dejar rápidamente poco tiempo para hacer ejercicio. Las nuevas mamás que no pueden encontrar tiempo para hacer ejercicio regularmente necesitarán crear un déficit de energía a través de la dieta sola.

Tenga cuidado con las dietas muy bajas en calorías, o las dietas de moda, porque a menudo ignoran los principios de una ingesta saludable y equilibrada de alimentos. Si bien estas dietas pueden mover la balanza rápidamente, lo hacen a expensas de nuestra relación de masa magra. Cuando pierde más de una libra por semana, aproximadamente la mitad de ese peso puede provenir de tejido magro.

La pérdida rápida de peso es especialmente peligrosa para las mujeres, ya que tenemos proporcionalmente menos masa magra por peso corporal que los hombres. La pérdida de masa magra disminuye el metabolismo en reposo, lo que hace que la pérdida de peso continua sea más difícil y el aumento de peso de rebote sea más probable cuando se detiene la restricción calórica.

Ratio de masa magra un marcador de salud

Un cuerpo sano tiene una gran cantidad de tejido muscular bien tonificado, huesos densos y un porcentaje saludable de almacenamiento de grasa. Las mujeres atléticas deben tener alrededor del 14 al 20% de grasa corporal, mientras que, como promedio, las mujeres deben tener alrededor del 20 al 25% de grasa corporal.

Dietas extremadamente bajas en calorías especialmente dañinas para las mujeres posparto

Tomar muy pocas calorías tiene muchos efectos secundarios que pueden ser particularmente dañinos para las mujeres durante el período posparto. Cuando restringe demasiado las calorías, se producen varias adaptaciones fisiológicas indeseables.

Los inconvenientes de una dieta con muy pocas calorías


Restricción severa de calorías:

  • Reduce la cantidad de tejido magro en el cuerpo y disminuye la tasa metabólica basal, inhibiendo así la pérdida de peso.
  • Causa o exacerba la fatiga.
  • Impacta negativamente el estado de ánimo y los patrones de sueño.
  • Reduce los niveles de energía y la motivación para la actividad física, perpetuando los hábitos de vida sedentarios.
  • La ingesta infantil de leche materna disminuye en las madres que consumen menos de 1500 calorías por día durante un período prolongado.
  • Puede retrasar el crecimiento y desarrollo infantil.

Cómo la restricción calórica ralentiza el metabolismo

Si eres sedentario y tienes una dieta demasiado restringida, hasta la mitad del peso que pierdes vendrá de las proteínas de tus músculos, no de la grasa almacenada. Lentamente, con el tiempo, sus músculos y huesos perderán fuerza y ​​densidad. La erosión de la masa muscular, a su vez, reduce el metabolismo basal porque los músculos queman más energía en reposo que otros tejidos. Además, la reducción de la masa ósea y muscular es una de las características del envejecimiento y pone a las mujeres en un riesgo mucho mayor de desarrollar osteoporosis o enfermedad ósea frágil, más adelante en la vida.

Inicialmente, puede encontrar esto extraño, pero para perder el exceso de grasa, deberá asegurarse de comer lo suficiente para evitar la pérdida muscular y la desaceleración metabólica. Nuestros metabolismos son excelentes para ajustarse a los factores ambientales. Disminuir la ingesta demasiado severamente desencadena una respuesta de conservación de energía donde el cuerpo reduce drásticamente el metabolismo en reposo, a veces denominado «respuesta de inanición». A través de miles de años de adaptación genética a la hambruna cíclica, nuestros antepasados ​​que fueron más eficientes en la acumulación de calorías durante los tiempos de escasez sobrevivieron y se reprodujeron.

Desafortunadamente, nuestros cuerpos no pueden discernir la diferencia entre una dieta extrema intencional para perder peso y la privación de calorías inducida por el hambre. Independientemente de la razón de la restricción calórica, cuando su cuerpo percibe que no está recibiendo suficiente comida durante un período prolongado, reacciona disminuyendo su metabolismo.

La ingesta insuficiente de calorías causa fatiga

Para las nuevas mamás, una gran desventaja de la dieta extrema es la fatiga. Cuando su metabolismo disminuye, también lo hace su nivel de energía. Una nueva madre ya está agotada por los ciclos de sueño interrumpidos y el cuidado infantil 24/7, y otras obligaciones familiares. Lo último que mamá necesita es más fatiga. La fatiga debilita la motivación para estar físicamente activa, por lo que las mujeres que dejan de hacer dieta son más propensas a ser sedentarias.

Hacer dieta afecta negativamente el estado de ánimo

Hacer dieta crea una mentalidad negativa y es tanto un estresante psicológico como físico. Sin duda, la dieta elimina el placer de comer. La mayoría de las dietas tienen una larga lista de alimentos tabú, que crean la tentación de la «fruta prohibida». Las dietas restrictivas son casi imposibles de mantener, lo que prepara el escenario para el «fracaso», una vez más. La culpa se produce.

Por otro lado, una dieta rica en nutrientes, en la cantidad correcta, es agradable, libre de culpa y mejora la salud.

La fatiga causada por una dieta extrema puede hacernos sentir mal geniales, reduciendo nuestra capacidad de manejar el estrés cotidiano de la paternidad con gracia y facilidad. De esta manera, la dieta inhibe nuestro mejor ser, disminuyendo nuestras capacidades y efectividad como madres.

Potencial de depresión

Cuando sumas los efectos dañinos del metabolismo bajo, la fatiga, la falta de motivación y la mentalidad negativa, esto comienza a parecerse mucho a la depresión. Aunque la depresión posparto no se puede vincular directamente con malas elecciones nutricionales o una dieta crónica, claramente el estrés general de la dieta y el estado nutricional reducido pueden empeorar un estado deprimido o aumentar los riesgos de depresión de una mujer.

Tener éxito con paciencia, ejercicio y una dieta saludable

Si come una dieta rica en nutrientes, en la cantidad adecuada para su metabolismo individual y realiza ejercicio regular de nivel moderado, su peso posparto disminuirá lentamente, sin ningún efecto secundario negativo.

De hecho, entrenarse para comer alimentos de alta calidad en proporción a su metabolismo puede convertirse en un estilo de vida que finalmente hace que el concepto de «dieta» sea irrelevante. Aprenderá a disfrutar de una variedad de alimentos, con moderación, sin culpa ni vergüenza.

Más importante aún, incorporará el hábito de una alimentación saludable en la rutina normal de su familia. Como madres, hacemos la mayoría de las elecciones nutricionales para nuestras familias. Esto nos da un gran poder y una increíble responsabilidad en cómo guiamos a nuestros hijos hacia elecciones saludables. Una alimentación sana y equilibrada no solo hace bien a su propio cuerpo, sino que crea patrones para que sus hijos los sigan durante toda su vida.